I går fekk eg ein kraftig motivasjons-dytt: Eg sykla ei av mitt livs sykkel-intervall-økter.  Slitet betaler seg.

Illlustrasjonsbilde. Raceren må diverre framleis vente på vårlegare vegar...

For det er slit vi snakkar om. Treningsprogrammet mitt for ei veke ser slik ut:

Mandag: FM (formiddag):HI (Høg Intensitet): 4×4 intervall. Gå eller sykle i rolig tempo (ca 120 HF (puls)) i 10-20 minutt, så 4 minutt på HI (148-166 HF), 3) deretter 120 HF i 3 minutt før gjentatt HI-økt. 4) Gjenta 4 ganger. Gjenta slik at du beveger deg 4 ganger 4 minutt på HI.  Etter hver HI sekvens skal det kjennes som du kunne gjort ett minutt til. Og etter siste intervall skal det kjennes som du kunne gjort en til. Du skal bygge deg gradvis oppover i løpet av de fire minuttene under HI sekvensene(148-166 HF).  EM (Ettermiddag): Avlastet bevegelse/LI: Basseng eller rolig bevegelse på sykkel i ca 1 time (HF 105-120) For øvrig så mye hverdagsaktivitet som mulig.

Tirsdag: FM: ”Langtur” Gå/sykle/ski i 1 ½ -2 timer på moderat intensitet (ca 122-140 i HF). + ST (Styrketrening (per i dag seks friøvelsar, 3 seriar x ti repetisjonar) EM: Avlastet bevegelse/LI: Lavintensitet sykkel/svømme HF 105-120.

Onsdag: FM: ”Langtur”: Som tirsdag FM.+ ST

Torsdag:  FM: 6×3 min intervall: 1)Gå/sykkel/ski: Varm opp i 10-20 minutt i rolig tempo (ca 120 HF) 2)3 min intervall på 148-166 HF 3) 2-3 min pause på ca 120 HF mellom intervallene. (se beskrivelse mandag) EM: Avlastet bevegelse/LI: Som mandag ettermiddag.

Fredag: FM: ”Langtur”, som på tirsdag og onsdag formiddag.+ ST EM:  Avlastet bevegelse/LI: som øvrige ettermiddager.

Lørdag: ”Langtur med drag” Bevegelse (120-148 HF) i 1 ½ time inkludert 2 x 8 minutter høy intensitet (>148 HF). + ST.

Søndag: Hviledag.

Reknar du styrketreninga som ei treningsøkt, består dette programmet av 13 treningsøkter i veka. Det begynner å bli veldig tydelig at det eg gjer, det kan ein ikkje kombinere med å være i særlig til arbeid. Dette er eit treningsprogram for toppidrettsutøvarar. Er dette gjennomførbart? Tjah. Sidan førre tirsdag har eg gjennomført alle formiddagsøktene, unntatt lørdag. Å ligge i åtte minutt på over puls 148, det greier eg rett og slett ikkje. Ikkje inne på ergometersykkel, i alle fall. I tillegg har eg fått med meg fire ettermiddagsøkter og tre styrke-økter. Dei siste sju dagane har eg vore i fullt arbeid (regissør på Flora-revyen), og ikkje hatt tid til anna enn formiddagsøktene.  Eventuelle jobb-oppdrag og familieforpliktelsar kjem først, men målet på sikt er å greie ei heil veke etter dette programmet.

Og framgangen let ikkje vente på seg: Tirsdag (og førre tirsdag og torsdag) synst eg  4 x 4 minutt intervall (ergometersykkel) var veldig tungt. Det gjorde vondt i låra og lungene å komme over 150 i puls, og alt onsdag byrja eg å grue meg til 6 x 3 minutt intervall torsdag. Men det vart ein annan leik: I første intervallet kom eg berre såvidt opp i puls 144, men i dei fem neste kjende eg kreftene sprute i beina, lungene sto vid opne og pumpa oksygen så det var ein fryd, og det å ligge over to minutt på puls 155 + mens svetten hagla kosta meg egentlig svært lite. Det skulle rett og slett vore moro å sjå korleis den innsatsen hadde sett ut ute på landevegen. Etterpå: Lang, rolig dusj, og ein time med ei god bok og to doble capuccino. Fy fader, dette går framover 🙂